Imagem de suplemento em pó e um dosador.
Ultima atualização: 8 de outubro de 2019

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Seja bem-vindo ao ReviewBox Brasil! Hoje vamos falar de um dos suplementos mais utilizados por atletas e amantes da boa forma: a creatina.

Eficaz para aumentar a massa magra e a intensidade dos treinos, a suplementação com creatina é unanimidade entre os praticantes de exercícios físicos intensos.

Em meio a tantas opções, com marcas e preços diferentes, vamos mostrar neste artigo o que você deve levar em conta antes de comprar a creatina que irá atender às suas expectativas e necessidades.



Primeiro, o mais importante

  • A creatina, apesar de estar presente no nosso corpo e em alguns elementos, é comprovadamente eficaz quando ingerida em forma de suplementos.
  • Apesar de algumas controvérsias, se usada corretamente, pode realmente melhorar o seu desempenho nos treinos e garantir a hipertrofia muscular.
  • Vamos mostrar aqui tudo o que você precisa saber sobre a creatina, quando e como usá-la e, é claro, como escolher o tipo ideal para você.

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Os melhores tipos de creatina: Nossas sugestões

Quem busca pela creatina quer a certeza de que está ingerindo o suplemento de melhor qualidade. Sabendo disso, os fabricantes investem cada vez mais na pureza do produto.

Por isso, a seguir, nós vamos apresentar para você os melhores tipos de creatina disponíveis hoje em dia no mercado.

Opção do suplemento em pó

A Creapure da Probiótica é uma creatina em pó combinada. Ela é ao mesmo tempo monohidratada e micronizada. Com 400 gramas no total, esse suplemento tem 100% de pureza e contém 3g de creatina por porção.

Ideal para os atletas

A Max Titanium é uma creatina em pó, mohoidratada e com o antiumectante dióxido de silício. Além disso, esse suplemento que contém 300 gramas no total, oferece 3g de creatina por porção.

Ótima opção em cápsulas

A Com-cret Alcalina da Promera é uma creatina hidroclorizada e em cápsulas. A embalagem contém 72 cápsulas e cada uma conta com 750mg de creatina.

Esse suplemento é sem sabor e a dose diária recomendada é de 1,5g por dia, que pode ser dividida em dois horários ao longo do dia.

Suplemento com embalagem de 500 gramas

A Now Sports é uma creatina micronizada e monohidratada cuja embalagem contém 500 gramas no total.

Esse suplemento oferece 4,2g de creatina em cada porção, que corresponde uma colher e meia de chá.

Guia de Compra

À primeira vista, todas as opções de creatina podem parecer iguais. Mas é preciso avaliar vários fatores para garantir que o suplemento escolhido é o ideal para você.

Por isso, criamos este Guia de Compra com todas as informações que você precisará para tomar a melhor decisão ao investir na creatina.

Homem dosando creatina para misturar com água.

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por quem pratica exercícios físicos intensos. (Fonte: dolgachov / 123rf)

O que é a creatina?

A creatina é um composto formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

foco

Você sabia que produzida pelo pâncreas e pelo fígado, a creatina está presente em quase todas as fibras musculares (cerca de 95%) e, em menor escala, no cérebro (cerca de 5%).

Além disso, a creatina também é encontrada, em pequena porcentagem, em alguns alimentos.

No entanto, em casos em que a creatina é mais demandada, apenas se consegue a quantidade suficiente por meio da suplementação. É o caso de praticantes de atividades físicas intensas, por exemplo.

Isso porque a principal função da creatina é fornecer energia para as contrações musculares.

Mulher puxando peso em academia.

A creatina é fonte de energia para os músculos. (Fonte: skeeze / Pixabay)

Após ser sintetizada pelo fígado, a creatina atinge o tecido muscular e ajuda a produzir ATP (adenosina trifosfato), molécula responsável pelo armazenamento e fornecimento de energia para as atividades celulares.

Com isso, a creatina aumenta a energia para os treinos, a força e o retardo da fadiga, especialmente os que envolvem força e contrações intensas, como musculação e corridas.

Além disso, a creatina pode aumentar a síntese proteica e a retenção de líquido nos músculos, o que ajuda a conquistar a hipertrofia muscular e uma recuperação muscular mais rápida.

Daí essa substância ter se tornado grande aliada de suplementação para atletas.

Outros efeitos da creatina incluem melhora do sono, aumento dos níveis de testosterona e combate aos radicais livres, já que a creatina também tem função antioxidante.

Como a creatina se popularizou?

Os suplementos de creatina começaram a ser usados no início da década de 1980.

Mas só ganharam popularidade na década seguinte, com os atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992 que faziam uso do suplemento.

Corredor amarrando o cadarço do tênis.

Atletas de vários esportes, como os de corridas, se beneficiam com os efeitos da creatina. (Fonte: Alexander Redl / Unsplash)

Hoje nos E.U.A, cerca de 50% dos atletas universitários, 25% dos jogadores de basquetebol dizem consumir creatina regularmente para melhorar o desempenho esportivo.

Vale ressaltar, no entanto, que a creatina não é um esteroide anabolizante.

Como usar a creatina?

Para os especialistas, a melhor forma de iniciar a suplementação com creatina é com a orientação de um nutricionista, médico ou nutrólogo.

Até porque, para ter a eficácia desejada no seu corpo, a creatina precisa ser acompanhada de um treino de força e dieta adequada.

Ou seja, a suplementação sem musculação e sem alimentação correta não resultará no aumento da massa muscular.

Após a recomendação do seu médico, sugerimos que você também siga algumas dicas de uso que listamos a seguir:

Garrafa e copo d’água.

É fundamental que você se hidrate durante o uso da creatina.
(Fonte: congerdesign / Pixabay)

  • Hidratação: Como a creatina atrai água para os músculos, você deve aumentar a sua ingestão diária de água. De 2,5 a 3 litros de água é o mínimo que você deve fornecer ao seu organismo todos os dias.
  • Quantidade: A quantidade de creatina por dia, recomendada pela Anvisa, é de 3 g, porém, muitas pesquisas usam 5g de creatina como base da suplementação diária. No entanto, se consumida em doses extremamente altas a creatina pode causar perda de funções renais, entre outros problemas. Além disso, vale ressaltar que este produto não substitui uma alimentação equilibrada e o seu consumo a melhor dosagem deve ser orientado por nutricionista ou médico.
  • Saturação: A saturação com creatina envolve o consumo de uma quantidade maior do suplemento durante 5 ou 7 dias, a fim de preencher toda a musculatura com creatina e acelerar seus efeitos. Neste caso, você já começa a suplementação com 20g (divididos em quatro ou cinco doses diárias). Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode passar a ingerir somente 5g do nutriente por dia.
  • Ciclar: Algumas pessoas optam por ingerir a creatina em ciclos, para melhorar a resposta do organismo ao suplemento. Em geral, quem opta por esse método, toma a creatina por 30 dias e interrompe o consumo por outros 30 dias. E assim sucessivamente.
  • Fonte de Carboidrato: Alguns especialistas afirmam que a melhor maneira de tomar creatina é em conjunto com outro suplemento e uma fonte de carboidrato de rápida absorção. Isso porque, para que os nutrientes sejam melhor absorvidos pelo músculo as células necessitam da presença de insulina. E a melhor maneira de causar um pico de insulina é consumindo carboidratos de rápida assimilação que podem ser em forma suplementos ou alimentos.
Homem puxando peso na academia.

A quantidade de creatina e a forma de usá-la para aumentar a massa muscular deve ser avaliada junto com o seu médico. (Fonte: lookassessoria / Pixabay)

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Os especialistas dizem que, em tese, você pode tomar a creatina no pré ou no pós-treino.

Acredita-se que a creatina no pós-treino irá repor os estoques de creatina esgotados durante a atividade física. Com isso, seus músculos ficam abastecidos para o próximo treino.

Já a creatina do pré-treino poderia, em tese, aumentar o ATP nas células, aumentando a energia para os exercícios e para a recuperação.

Porém, alguns pesquisadores acreditam que tomar a creatina antes do treino não irá deixá-lo com mais energia.

Isso porque a creatina precisa de tempo para ser metabolizada no organismo e seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

Dessa forma, como o organismo necessita de pelo menos cinco dias para atingir a saturação muscular de creatina, ingeri-la no pré-treino não irá fazer diferença.

Posso combinar creatina com Whey Protein?

Pode e deve. Combinar a creatina com Whey Protein é ideal para quem procura mais resultados de ganhos de massa muscular, força e energia para intensificar os treinos de musculação.

O Whey Protein é um suplemento proteico, normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite, que é absorvido rapidamente pelo corpo.

Vários potes de suplementos.

Uma das combinações mais utilizadas é da Creatina com Whey Protein. (Fonte: NejroN / 123rf)

E a verdade é que, após os treinos, o nosso corpo pede proteína, já que ela é fundamental para o desenvolvimento, a recuperação e a preservação dos músculos do seu corpo.

Além disso, ao combinar esses dois tipos de suplementos você vai garantir vários benefícios como, por exemplo:

  • Reconstituição e reparação do músculo;
  • Aumento de massa muscular;
  • Prevenção de lesões;
  • Mais energia e força nos treinos.

Para combinar os dois suplementos, existem várias opções. Você pode dissolver o pó de creatina em água e, em seguida, adicionar o Whey Protein.

Mas você também pode consumi-los separadamente, e até em horas diferentes do dia.

Quais são os alimentos que contêm creatina?

Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, aves e nos peixes.

Se você preferir usar alimentos com creatina ao invés da suplementação, também é possível.

Vale lembrar apenas que a quantidade não será a mesma e, por isso, os resultados também não serão tão eficientes.

Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente a carne magra.

Pedaço de carne crua.

A carne vermelha é um dos alimentos fonte de creatina. (Fonte: tomwieden / Pixabay)

Estima-se que 453 gramas de carne crua contenham cerca de 2 gramas de creatina.

Outros alimentos ricos em creatina são os peixes, como atum, salmão, sashimi e sushi. Do mesmo modo, uma quantidade mínima de creatina pode ser encontrada no leite.

Quais são os mitos em relação à creatina?

Apesar de ser uma substância produzida pelo corpo, o suplemento com creatina ainda causa muitas dúvidas.

Por isso, reunimos a seguir os principais mitos referentes à creatina e as explicações necessárias para você consumir esse suplemento sem medos. Confira:

  • Rins: Uma das preocupações com o uso da creatina é com relação aos rins. Até agora, de acordo com todos os estudos feitos sobre isso, não há nenhum indicativo de que o consumo correto da creatina possa causar danos aos rins. Como, no entanto, a creatina pode aumentar o trabalho dos rins de maneira considerável, recomendamos que você consuma bastante água durante o dia. Além disso, como vimos, se consumida em doses muito altas, a creatina pode causar perda de funções renais.
  • Fígado: Outra possível preocupação com a creatina seria o efeito do suplemento sobre as funções hepáticas. Mas, assim como ocorre com o funcionamento dos rins, diversos estudos sobre o assunto foram realizados e não foi encontrada nenhuma associação entre o uso correto de creatina e problemas no fígado.
  • Inchaço: Quando dizem que a creatina engorda, na verdade as pessoas estão se referindo à retenção de líquido provocada pelo aminoácido. Como vimos, a creatina atrai água para os músculos o que causa inchaço e aumento da massa magra. Mas ela não aumenta o peso na balança. Ou seja, a variação de peso que ocorre em geral nos primeiros dias da suplementação, é basicamente água e não gordura. Até porque a creatina não contém calorias. Se para você o inchaço traz algum tipo de desconforto, aumente sua ingestão de água e tente tomar diuréticos naturais, como alguns tipos de chás.
  • Câimbras: Não é raro vermos informações por aí de que o uso da creatina contribuiu para o aparecimento de câimbras. No entanto, até o momento, não há nenhum estudo que tenha identificado essa relação. Por isso, você pode tomar o suplemento sem ter essa preocupação.
Garrafa de água.

A creatina pode causar inchaço por isso consuma bastante água. (Fonte: rawpixel / Pixabay)

A creatina tem efeitos colaterais?

Assim como qualquer substância que ingerimos, a creatina enquanto suplemento alimentar também pode causar alguns efeitos colaterais.

O mais expressivo desses efeitos é, certamente, a retenção de água no tecido muscular.

O fato é que essa retenção de líquidos pode aumentar o risco de desidratação. Daí a importância de ingerir mais água quando for iniciar a suplementação com a creatina.

Além disso, é possível que haja a diminuição da produção endógena. Um estudo demonstrou que a suplementação com creatina poderia alterar a produção natural de creatina pelo fígado e pâncreas

Outros possíveis efeitos colaterais da creatina são:

  • Náuseas
  • Diarreia
  • Dores estomacais
  • Elevação da pressão arterial

Para quem o suplemento de creatina não é indicado?

A suplementação com a creatina, apesar de todos os seus benefícios, tem algumas contraindicações.

Confira a seguir, que não deve utilizar a creatina em forma de suplemento:

  • Menores de idade, já que não há testes do efeito do suplemento nessa faixa etária.
  • Gestantes e mulheres que estejam amamentando ou que pretendem engravidar
  • Pessoas com diabetes ou que já tiveram problemas hepáticos e deficiências renais

Todos esses exemplos citados só devem usar creatina caso seja liberado por um profissional da saúde.

Quais as vantagens e desvantagens da creatina?

A creatina tem inúmeras vantagens. Não é à toa que ela é um dos suplementos mais utilizados no universo da musculação.

Além de fornecer mais energia para os músculos, também atua no controle da glicose sanguínea, favorece a saúde óssea e estimula a produção de testosterona.

Outra vantagem é que a creatina também pode ser utilizada por vegetarianos para estimular o crescimento muscular.

Isso porque os vegetarianos costumam apresentar níveis mais baixos de creatina pela ausência de proteína animal na dieta.

Mulher puxando peso.

A creatina fornece mais energia e favorece a hipertrofia muscular.
(Fonte: skeeze / Pixabay)

Além disso, a creatina permite que você mantenha a intensidade por mais tempo durante os treinos.

Isso leva a um aumento no volume e até mesmo na carga de alguns exercícios. E isso, é claro, significa maior hipertrofia muscular.

E, como a creatina fornece energia imediata para as células, isso garante que os músculos não entrem em fadiga por falta de combustível.

Além disso, estudos sugerem que a suplementação com creatina reduz as inflamações após os treinos intensos.

É capaz de melhorar a recuperação no pós-treino.

Sem contar que também é capaz de reduzir os danos nas células musculares, melhorando a recuperação no pós-treino.

Mas, ainda assim, a creatina pode ter algumas desvantagens. Como vimos, ela é uma substância também passiva de efeitos colaterais.

Além disso, o suplemento não é indicado a pessoas que tenham alguma enfermidade, como diabetes e doenças nos rins.

Sem contar que, quando consumida em excesso, a creatina também pode acarretar danos para o organismo, principalmente para o fígado e rins.

O importante em todo caso é que, para garantir os efeitos desejados e a proteção completa da sua saúde, você deve utilizar a creatina com acompanhamento do seu médico.

A seguir, você confere as principais vantagens e desvantagens da creatina:

Vantagens
  • Ganho de força muscular
  • Aumenta a intensidade dos treinos
  • Aumenta a massa magra
  • Acelera a recuperação
  • Pode ser combinado com outros suplementos
  • É recomendado para vegetarianos
Desvantagens
  • Pode causar efeitos colaterais
  • Pode causar danos ao organismo se mal utilizada
  • Não é indicada para todas as pessoas

Quanto custa a creatina?

O preço da creatina varia bastante em função da marca fabricante, do tamanho da embalagem, entre outros fatores.

Mas, em geral, você vai encontrar a creatina à venda custando entre R$ 10 e R$ 1 mil. É claro que você não precisa comprar a mais cara de todas.

O importante é escolher a que melhor se adequa, em termos de composição e qualidade, ao objetivo que você irá estabelecer junto ao seu médico.

Onde comprar a creatina?

Você vai encontrar a creatina à venda em lojas de suplementos, de esporte, departamento e hipermercados como Lojas Americanas e Extra. Ainda assim, nós recomendamos que você realize a sua compra em lojas online como a Amazon Brasil.

Isso porque, nas lojas online você encontrará mais opções de marcas e tamanhos, preços competitivos além, é claro, de adquirir a creatina do conforto da sua casa.

Critérios de Compra: O que você deve considerar antes de escolher a creatina

Como vimos, o suplemento de creatina é muito eficaz para os seus músculos quando combinado com exercícios e alimentação adequados ao seu objetivo. Mas como escolher a melhor creatina em meio a tantas opções disponíveis hoje em dia no mercado?

Primeiramente, como já dissemos aqui, é preciso que você tenha o acompanhamento de um especialista. Mas também é fundamental que você entenda quais as características de cada tipo de creatina, para que você invista na que de fato irá lhe trazer benefícios esperados.

Por isso, listamos abaixo para você os principais fatores que devem ser levados em conta antes de comprar a sua creatina:

  • Tipo
  • Forma
  • Tamanho
  • Pureza
  • Sabor

A seguir, vamos explicar cada um desses fatores em detalhes para que você tome a melhor decisão e invista na creatina ideal.

Tipo

O primeiro fator que recomendamos que você leve em conta antes de comprar o suplemento é o tipo de creatina a ser escolhido.

Nos últimos anos, foram desenvolvidas novas formas de creatina com o intuito de melhorar a sua absorção pelo corpo.

Além, é claro, de tentar reduzir os efeitos indesejados da má digestão que podem estar associados ao suplemento.

Por isso, atualmente, a creatina pode ser encontrada em diversas formas. Mas as mais comuns são do tipo: monohidratada, micronizada, etil éster e hidrocrolizada.

A creatina monohidratada foi o primeiro tipo a surgir, e por isso é a mais comum é vendida no mercado.

Por ser a forma mais natural de creatina, a monohidratada é também considerada a mais eficiente.

Por ser a forma mais natural de creatina, a monohidratada é também considerada a mais eficiente. Porém, esse tipo possui baixa solubilidade e pode causar desconforto gástrico, como sensação de estufamento e até diarreia, em algumas pessoas.

Para minimizar a chance desses efeitos colaterais, recomendamos a ingestão dessa creatina com algum carboidrato.

Já a creatina do tipo micronizada é basicamente a creatina monohidratada só que “quebrada” em partículas menores.

Graças a esse processo, a creatina micronizada tem uma superfície que é cerca de 20 vezes maior.

Por conta disso, a taxa de absorção do suplemento é maior e os desconfortos durante a digestão são reduzidos.

Você encontrará pelo menos quatro tipos de creatina, que se diferenciam, principalmente, pelo seu processo de digestão e efeitos colaterais.

Além desses tipos, você também poderá encontrar a creatina etil éster. Essa creatina passou por um processo de esterificação e foi acrescida de um éster.

Esse processo garante altas taxas de absorção, cerca de 99%, e elimina por completo os desconfortos intestinais.

Por fim, existe também creatina hidroclorizada. Ainda recente no Brasil, esse tipo de creatina é 40 vezes mais solúvel em água, quando comparada à monohidratada.

Para você ter uma noção, uma dose de 5g de creatina monohidratada necessitaria de cerca de 400ml de água para que fosse totalmente solubilizada.

Já a mesma dose de creatina hidroclorizada precisaria de apenas 21ml de água. Por isso, sua dosagem recomendada, de 1,5 gramas, é menor do que as outras.

Imagem de um homem lendo o rotulo de um suplemento e outro pote na mão em uma loja de suplementos.

A creatina hidroclorizada é o tipo mais raro de ser encontrado. (Fonte: Iakov Filimonov / 123rf)

No entanto, para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem um melhor custo-benefício.

Lembrando que você também poderá optar pela creatina combinada, que é ao mesmo tempo micronizada e monohidratada.

A seguir, você confere uma breve comparação entre os quatro tipos mais populares de creatina:

Monohidratada Micronizada Etil éster Hidroclorizada
Forma Natural Quebrada em partículas Esterificada e com éster Super concentrada
Taxa de absorção Baixa Média Alta Altíssima
Desconforto gástrico Sim Reduzido Não Não
Dose recomendada 3g 3g 3g 1,5g

Forma

Outro fator que você deve levar em consideração antes de escolher a melhor creatina é a forma como a substância pode ser consumida.

A escolha aqui é muito pessoal e deve ser de acordo com a sua rotina.

No mercado, o suplemento está disponível na forma de pó, em cápsulas, tabletes e líquida.

Em pó, a creatina tende a ser mais concentrada e pode ser misturada com água, leite e até com outros suplementos com ou sem sabor.

Cápsulas de suplementos.

A creatina pode ser encontrada em cáspulas, pó e líquida.
(Fonte: stevepb / Pixabay)

A forma líquida da creatina, que ainda é mais difícil de ser encontrada no Brasil, costuma ser de mais fácil absorção.

Já as cápsulas e tabletes são as mais práticas, principalmente se você precisar usar a creatina fora de casa.

Nesse formato, a creatina pode ser ingerida com um copo de água para ajudar a engolir ou sem líquido mesmo.

Tamanho

Avalie também o tamanho da embalagem da creatina. Nesse caso, é preciso que você leve em consideração a quantidade e a duração de consumo e, é claro, o custo-benefício.

Em geral, quanto maior o produto mais barato sairá a creatina. Mas de nada adianta investir em um produto grande demais se o seu plano de uso for mais curto.

Para você ter uma ideia, você irá encontrar a creatina em pó em potes de 50g a 1kg. Em geral, o pote de 70g dá para 20 dias de uso.

Potes de suplementos.

A escolha do tamanho do pote vai interferir no consumo e no preço.
(Fonte: stevepb / Pixabay)

Já as embalagens com tabletes e cápsulas podem ser encontradas contendo entre 60 e 400 unidades.

Como vimos, a sua escolha vai depender do seu objetivo, que deve ser definida junto ao seu médico.

Por exemplo, se você decidir usar 3g diárias de creatina por três meses, você precisará de 270 gramas do produto.

Pureza

A pureza é um dos critérios que definem qual é a melhor creatina. Em geral, a creatina deve possuir outros componentes adicionados à sua fórmula.

Por isso, fique atento: qualquer componente que não seja creatina atrapalha a eficácia do produto e diminui a concentração das substâncias que realmente importam no suplemento.

Em geral, as melhores marcas do mercado oferecem alto grau de pureza, que varia entre 99% e 100%.

Sabor

Você também deve levar em conta o sabor da creatina. Apesar de ser um suplemente facilmente ingerido com água é possível escolher versões com sabores.

A creatina sem sabor é mais fácil de consumir misturando com outros líquidos, como água e sucos.

Mas, especialmente se você optar pela creatina na forma de tablets, você pode encontrar o suplemento com diversos sabores como, por exemplo: limão, morango, uva, laranja, chocolate.

(Fonte da imagem destacada: Ognyan Chobanov / 123rf)

Por que você pode confiar em mim?

Izabel Toscano Jornalista
Nômade digital, jornalista, leitora e questionadora compulsiva. Já trabalhou em jornais diários e sites de notícias no Brasil, e em plataformas online na Irlanda e na França. Hoje, roda o mundo escrevendo sobre temas variados, sempre atenta às novas tecnologias e a tudo que surge para trazer leveza à vida.