Seja bem-vindo ao ReviewBox Brasil! Hoje vamos falar de um aminoácido essencial para a manutenção dos músculos do corpo: a leucina. Encontrada tanto em alimentos como em suplementos alimentares, a leucina é a queridinha dos praticantes de exercícios físicos.
Nesse artigo, vamos explicar as principais funções da leucina, como você deve consumi-la e o que deve levar em conta para comprar o melhor suplemento disponível no mercado.
Índice
- 1 Primeiro, o mais importante
- 2 As melhores leucinas: nossas recomendações
- 3 Guia de Compra
- 3.1 O que é leucina e qual a sua função?
- 3.2 Leucina isolada ou BCAA: qual o melhor suplemento?
- 3.3 Quais são as fontes de leucina?
- 3.4 A leucina pode ajudar no ganho de massa muscular?
- 3.5 Quando a suplementação de leucina é necessária?
- 3.6 Leucina: como tomar?
- 3.7 Quais são os efeitos colaterais da leucina?
- 3.8 Quanto custa e onde comprar?
- 4 Critérios de compra: o que considerar ao escolher a leucina
Primeiro, o mais importante
- A leucina é um dos aminoácidos necessários para que nosso organismo sintetize proteínas.
- Por isso, é preciso ingeri-la seja por meio de alimentos ou de suplementos.
- É possível consumir a leucina isolada ou como parte integrante do BCCA.
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As melhores leucinas: nossas recomendações
Quem busca por um suplemento alimentar deve ter em mente o objetivo e suas necessidades individuais. Por isso, os fabricantes investem em produtos que variam em forma e dosagem. Assim, nós listamos para você os melhores suplementos de leucina. Veja:
A melhor leucina em pó
A L-Leucine da Prima Force vem uma embalagem com 250 gramas do aminoácido em sua versão pura, em pó, o que corresponde a um total de 50 doses. A cada dose, você irá consumir 5g de leucina. A Prima Force recomenda tomar uma dose por dia antes da atividade física.
O suplemento com melhor custo-benefício
A Leucina HMB da Body Action é recomendada para ser consumida como pós treino. O frasco contém 90 cápsulas e, a cada três comprimidos, que é a recomendação de ingestão diária, você irá absorver 1,3g de proteínas, 1350mg de L-leucina, 1,3g de vitamina B6 e 35mcg de Cromo.
O melhor suplemento de BCAA
O BCAA da Probiótica conta com 120 tabletes. A cada duas cápsulas, que é a indicação de consumo diário, você irá ingerir 1g de carboidratos, 2,4g de proteínas, sendo 980mg de L-Leucina; 700g de L-Isoleucina e 700g de L-Valina, além de 0,65mg de vitamina B6.
Guia de Compra
Nesse Guia de Compra você vai encontrar todas as informações necessárias para tirar todas as suas dúvidas sobre esse suplemento alimentar.
A leucina é um aminoácido que ajuda na manutenção do músculo. (Fonte: Victor Freitas/ Pexels.com)
O que é leucina e qual a sua função?
Conhecida também como L-leucina, a leucina compõe o conjunto chamado de “aminoácidos de cadeia ramificados”, popularmente conhecidos como BCAAs. E sua principal função é a manutenção do músculo.
Por isso, a suplementação de leucina acaba sendo comum quando ocorre perda de proteína em treinos intensos de musculação, por exemplo, ou no caso de algumas doenças, como a desnutrição.
A leucina traz vários benefícios para o organismo. (Fonte: belchonock/ 123rf.com)
Além de atuar na manutenção da massa muscular, a leucina também ajuda na recuperação muscular, na redução dos níveis de açúcar no sangue, no aumento das defesas do organismo e na cicatrização de ossos fraturados.
Vale ressaltar, no entanto, que para a leucina ter eficácia no organismo, é necessário que você tenha uma rotina que inclua alimentação saudável e a prática constante de atividades físicas.
Leucina isolada ou BCAA: qual o melhor suplemento?
Esses aminoácidos, apesar de não serem produzidos pelo corpo, são fundamentais já que ajudam as células do corpo a produzir proteínas.
Mas então você pode se perguntar: Porque consumir a leucina isolada se posso suplementar com o BCCA?
Essa é na verdade uma escolha que você deve fazer em conjunto com o seu médico ou nutricionista, de acordo com sua rotina alimentar e necessidades nutricionais.
O BCCA é formado pela leucina, valina e isoleucina. (Fonte: Bavl/ Pixabay.com)
Mas, de maneira geral, é possível dizer que se você já faz uso de uma alimentação ou suplementação proteica com, por exemplo, o Whey Protein, é provável que o uso da leucina isolada seja mais proveitoso.
Isso porque, enquanto a leucina age diretamente na musculatura, a valina e a isoleucina fazem o transporte dela para as células. Também por isso a quantidade de leucina nos suplementos é sempre maior dos que os outros dois aminoácidos.
Porém, se a sua dieta não é rica em proteínas, a maioria dos especialistas acredita que ingerir a leucina isolada não irá oferecer os melhores resultados. Isso porque, a leucina precisa dos outros aminoácidos para realizar seu transporte de forma eficiente. Em casos como esse, o mais recomendado é usar um suplemento BCAA.
Quais são as fontes de leucina?
Ao se alimentar com uma dieta equilibrada e rica em leucina você ajuda a reduzir a perda da massa muscular. E isso vale especialmente para pessoas com idade mais avançada.
Por conta disso, os idosos acabam sofrendo mais com condições como a atrofia, perda das fibras musculares e aumento do acúmulo de gordura entre as fibras. A ingestão de alimentos ricos em leucina ou a suplementação é uma forma de evitar e tratar esses problemas.
Além de estar presente nos alimentos, a leucina também é encontrada em suplementos alimentares de alto valor proteico como, por exemplo, o Whey Protein e o BCAA.
Para você saber como usar a alimentação a seu favor, e consumir corretamente a leucina, confira a seguir a tabela que mostra os alimentos ricos nesse aminoácido.
| Alimentos ricos em leucina | Energia em 100g |
|---|---|
| Amendoim | 577 |
| Castanha-de-caju | 609 |
| Castanha-do-pará | 699 |
| Pepino | 15 |
| Tomate | 20 |
| Berinjela | 19 |
| Repolho | 25 |
| Quiabo | 39 |
| Espinafre | 22 |
| Feijão | 360 |
| Ervilhas | 100 |
A leucina pode ajudar no ganho de massa muscular?
O fato é que ela é capaz de ativar o mTOR, uma proteína que está associada ao crescimento e desenvolvimento das células, participando dos processos anabólicos e catabólicos em geral. Ou seja, ela ajuda a aumentar a massa muscular.
Por isso, os especialistas afirmam que a suplementação de leucina feita após uma sessão de exercícios irá estimular a hipertrofia celular.
A leucina ajuda no ganho de massa muscular. (Fonte: The Lazy Artist Gallery/Pexels.com)
Não à toa a leucina é a favorita dos fisiculturistas e atletas profissionais por conta da sua capacidade de acelerar a hipertrofia muscular e melhorar o desempenho durante os treinos.
Mas, além de ser benéfica para quem pratica exercício físico e quer ganhar massa muscular, a leucina também é muito utilizada por idosos para melhorar a mobilidade física e diminuir a atrofia muscular.
Quando a suplementação de leucina é necessária?
Em todos os casos, no entanto, o mais importante é identificar a necessidade do uso de suplemento de leucina a partir da realização de exames e do acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Com isso em mente, veja a seguir alguns casos em que pode ser indicada uma suplementação de leucina:
- Alimentação deficiente: Uma alimentação pobre em vitaminas e nutrientes pode causar deficiências nutricionais, incluindo a da leucina. O ideal, portanto, é que você adquira hábitos alimentares saudáveis ao consumir alimentos variados e ricos nesse aminoácido.
- Desnutrição: Doenças, desequilíbrios metabólicos e a má-alimentação podem causar desnutrição. Nesse caso, a suplementação pode ser necessária.
- Atividades físicas intensas: Quem pratica musculação, por exemplo, acaba gastando muita energia e gerando um esforço muscular intenso. Nesses casos, a suplementação de leucina pode ser indicada para otimizar a prática e o aumento de massa muscular.
- Enfraquecimentos muscular: A perda de massa muscular pode ocorrer por diversas razões: Má-alimentação, desnutrição, sedentarismo, doenças, problemas da idade, entre outros. A suplementação de leucina costuma ser indicada também nesses casos.
Leucina: como tomar?
Apenas um médico ou nutricionista será capaz de avaliar a necessidade de suplementação de leucina e, o mais importante, a melhor forma de consumir esse aminoácido.
No entanto, de maneira geral, os especialistas afirmam que a dose diária recomendada de leucina não deve exceder 5 gramas.
Quais são os efeitos colaterais da leucina?
No entanto, assim como qualquer outro suplemento, a leucina não está livre de poder causar incômodos e efeitos colaterais.
Já se sabe que o consumo de leucina em doses muito altas pode provocar ansiedade, desconforto gástrico e retenção de líquido.
Quanto custa e onde comprar?
Por outro lado, é fácil encontrar a leucina à venda. Seja em lojas especializadas de suplementos ou de departamento e até em grandes redes de supermercados, como Lojas Americanas e Extra.
Ainda assim, se você quer comprar a leucina do conforto de casa, ter mais opções de marcas para escolher e ainda se beneficiar com preços promocionais, recomendamos que adquira a leucina pela internet, em lojas como a Amazon Brasil, por exemplo.
Critérios de compra: o que considerar ao escolher a leucina
Depois de identificar a necessidade de suplementação com leucina, é chegado o momento de escolher o melhor produto em meio a tantos à venda. Para lhe ajudar nesse processo, nós listamos os principais critérios que você deve considerar antes de comprar a leucina. São eles:
A seguir nós vamos explicar cada um desses fatores em detalhes.
Fórmula
O primeiro critério que você deve analisar é a fórmula do suplemento. Isso porque como vimos, você poderá optar tanto pela leucina isolada como pelo BCCA, que é o suplemento composto pela leucina, isoleucina e valina.
Mas, além disso, também é importante que você verifique outros elementos que podem existir na fórmula do suplemento.
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Não raro, você encontrará a leucina juntamente com doses de vitamina B6 e Cromo, por exemplo. Mais uma vez vale a ressaltar a importância do acompanhamento de um especialista para analisar a necessidade de suplementação dessas vitaminas e minerais.
Você pode consumir a leucina isolada ou o BCCA.
(Fonte: Bru-nO/ Pixabay.com)
Cápsula ou pó
Em seguida, recomendamos que você leve em conta a forma como irá consumir o suplemento de leucina. Nesse quesito, você poderá optar pela sua forma em pó ou em cápsulas.
Vale observar que, não raro, a ingestão por meio de cápsulas, ainda que seja a forma mais prática, pode se tornar mais incômoda, especialmente se você tiver dificuldade de deglutição.
A versão em pó pode ser mais versátil, já que pode ser misturada a vitaminas e shakes.
Dose
Avalie também a dosagem de leucina recomendada pela marca fabricante. No caso dos comprimidos, por exemplo, pode ser que você precise ingerir três ou mais cápsulas por dia.
Se você optar pela leucina em pó, em geral, os suplementos acompanham medidores para você realizar a dosagem. Além disso, leve em conta a quantidade de leucina em cada dose, que pode variar de 980mg a 5g.
Quantidade
Por fim, observe a quantidade de leucina que vem na embalagem. Para escolher a melhor quantidade e garantir o melhor custo-benefício, leve em conta a recomendação de uso do seu médico. Afinal, quanto maior a embalagem, em geral, maior será o custo benefício.
(Fonte da imagem destacada: Eugeniusz Dudziński/ 123rf.com)
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